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中考千米/八百米如何拿高分

来源:中华大课堂浏览数:3576 

四月份本是体考月,不仅体育高考放在了四月,体育中考也在四月份。这是每一个体育老师的大事,也是每个体育老师最忙碌的一个月。在中考成绩中,体育成绩的位置越来越重要了,去年许多省市宣布再次增加体育成绩在总成绩的比重。所以正在初三的你,有没有想过体育中考的时候拿满分呢?下面的几个小技巧可以在体育课后自己加练,你就一定可以拿满分的。

1000米(男)/800米(女)测试方法

这个项目遵循国际田联的比赛规则,采用站立式起跑,由弧形起跑线出发,起跑口令发出前超越起跑线为犯规,起跑后不分道跑,同样也不能踏进跑道左侧的跑道线,不能推、拉、阻挡他人跑进,不得由他人带跑超越他人必须从右侧超越。就目前来说,大部分地区的计时都是采用电子计时,人工干预成绩很难。

技术分析

该项目的完整技术分析可以分为站立式起跑和起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑三个阶段。每个阶段都有不同的技术动作。

起跑后的加速跑:听到枪声后,两腿用力蹬地,后腿蹬地后迅速前摆,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,步幅逐渐增大,步频逐渐增快,上体保持较大的前倾并逐渐抬起,以在短时间内获得较快的跑速。

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途中跑:上体正直或捎向前倾,头部自然伸直,眼平视。蹬伸腿的时候脚掌应该先由脚后跟着地滚动到前脚掌,两臂稍微离开躯干以肩关节为轴前后自然摆动。要求动作轻快步伐均匀有节奏,重心平稳。弯道跑时,身体要向左侧倾斜,倾斜角度随速度变化而变化。落脚时,用左脚的外侧和右脚的内侧着地,两臂摆动时,右臂摆动幅度要大于左臂,右肩高于左肩,头和躯干成一条直线。进入直道后应逐渐改变身体姿势,保持平衡。

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冲刺跑:一般是跑完最后一个弯道以后,就可以进行冲刺跑了,此阶段要求全身用力,加快摆臂速度,全力冲过终点线。过线以后在采用大步跑逐渐减慢跑速,最终停止。

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满分攻略

1.弯道跑练习。弯道跑占全程的一般,所以弯道跑技术是非常重要的,并且弯道也是更容易超越对手的一段距离。所以练习好,固定好弯道跑的技术就非常重要了,首先你可以先慢跑巩固动作,在掌握技术要求的情况下在逐渐增加速度。

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2.速度、耐力练习。采用变速跑的方法,可以1000米直道快速跑,弯道慢跑或者是900米变速跑(快跑100米,慢跑100米、快跑200米慢跑200米。直到跑完900米为一组)

3.耐力练习。2000米匀速跑,按照一定的速度跑完全程。

4.力量练习。腿部力量练习可以采用台阶交换跳和背杠铃(10kg-20kg)交换跳。

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手臂力量练习采用手持哑铃(1kg-2kg)原地摆臂。

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备考策略

1.着装:符合考试要求,最好穿着适宜运动的鞋子和衣服,不伤脚,衣服适合奔跑。

2.考前:考前2-3天不能进行大强度练习,防止运动损伤和身体疲惫,影响考试成绩;考前90分钟应该要吃饭,以清淡为主,注意饮食卫生和安全;考前30分钟,应该做准备活动,将自己全身的关节,韧带充分活动;考前5分钟,可以进行3-4组30米冲刺跑,让身体进入考试状态;考前1分钟,检查鞋带和裤带,原地纵跳5次增强身体的兴奋性。

那么中考怎么跑才省力?

1、调整好跑步姿势

跑步不是走路,在跑的过程中要做到上身前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右。

跑步的过程中要注意抬头收腹,减少身体左右晃动,手臂也需要大幅度的摆动,步子迈得尽量大一些。这样的跑步姿势有利于保持体力,跑起来没那么累。

2、调整好呼吸

经常运动的人都知道,跑步的时候一定要调整好呼吸,上气不接下气的人,跑不到一半可能就累趴下了。为了保证机体对氧气的需求,呼吸也是讲究技巧的,要三步一呼,三步一吸。如果气短做不到,就改成二步一呼二步一吸。

3、控制好速度

跑1000米不同于跑100米,起跑就冲刺往往一圈过后就没体力了,若想拿高分就要控制好速度。比如直线加速快跑,弯道减慢速度后再缓慢加速跑,根据自己的体能来调整速度,同时要预防摔倒,一旦受伤的话,会造成成绩不理想的后果。

4、不做领头羊

跑1000米最忌讳的就是心急,很多同学一开跑就抢着当领头羊,然而跑在最前面的压力往往是最大的,时间久了很难坚持到底。正确的做法是跟在领头羊后面,在最后的关头超越或保持都能够顺利取得高分。

5、意志力要坚强

其实中考1000米最考验的就是意志力了,当你跑完800米时,一定会感到非常疲惫,最后都是靠意志力的支撑才能跑完剩下的200米。意志力不够强的同学,很容易中途放弃,这等于白白不要这几分,还没正式中考就落下别人一大截了,所以体育考试你只需咬紧牙关努力向前冲,就可以取得一个不错的成绩。


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