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体育名师讲中考训练技巧

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一、中考体育训练方法

1、中长跑技术

初中体育中考常见的项目是 男子1000米和女子800米,它要求身体的前倾角度,摆臂摆腿的幅度,和后蹬的力量都较短跑的小,但是后蹬的角度要求大,约为55度,在节奏上要求轻快、均匀,力求实效、省力,同时注重呼吸和跑的节奏相配合。

这类项目较短跑距离长,比长跑距离短,训练时不能按照短跑的训练方法,也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法,它有着自己独特的训练方法,中长跑的训练方法主要有持续训练法、“法特莱克”训练法、间歇训练法、重复训练法、游戏训练法、比赛训练法等,这里我们重点训练以下两种方法:

(1)间歇训练法: 德国中长跑教练员波.格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代,共同创造的,间歇训练法是对多次训练的间歇时间作出严格的规定,使机体处于完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法,训练中将间歇训练分为三中类型,高强性间歇训练、强化性间歇训练、发展性间歇训练。

(2)重复训练法: 指训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,重复训练法的核心是五大结构和三种类型,五大结构是指段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式,三种类型是指短时间重复训练法、中时间重复训练法、间歇方式走或坐。

结合以上训练方法,基于学生的实际情况,在对初三学生进行1000(800)米的训练中可采取如下练习方法:

①分组进行200米、300米、400米、500米的重复跑;

②分组进行600-800米的匀速跑3、中等强度200-300米的节奏跑, 不同的中等段落300 -800米及长段落1000 -2000米的反复跑和变速跑。

※练习时的注意事项:全程跑时,要掌握呼吸方法,注意跑的节奏,重心要平稳;全程跑可结合战术进行练习,同时可多采用游戏性练习。

2、仰卧起坐

(1)技术结构

练习者全身仰卧于垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉贴于脑后,另一人压住受测者两踝关节处,坐起时以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫,如起做时双手打开,仰卧时两肩胛未触垫,均不计其数。

(2)影响成绩的因素

腰腹力量不足,表现为不能做很多次动作速度慢,虽能达到一定水平,但得不了高分。身体过胖,腹部脂肪堆积较多,应实施减肥计划。

(3)练习方法

仰卧空腿交换,两首扶助腰眼,大小腿呈直角,身体呈45°,仰卧垫上,双脚迅速空中左右交换20-30次,重复3 -4组腹卧收腿,做好蹲撑姿势,双腿同时用脚掌力量向后蹬直。收腿时,双脚尽量靠近双手的位置,做15 -20次,重复3 -4组,一次性仰卧起坐,一下子坚持做50 -60次。此方法练习腹肌的耐力,做一组即可。仰卧起做是女生体育考试中最容易取得满分的项目,在练习过程中,要注意动作规范与动作速度的结合,在保证动作质量的基础上,尽量发挥速度。

3、立定跳远

(1)收腹举腿练习,站在一定的高度向下跳,做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作,高度要因人而异。

(2)落地练习,站在30—50厘米高度的台阶或跳台上,向前做立定跳远动作,落地时要迅速屈膝缓冲,同时,脚背积极下压,上体前倾,积极前移。

(3)向上跳收腹举腿练习,做原地向上跳起,上体稍前倾,尽量向上跳,增加腾空高度,以便腿前伸。

(4)跳跃一定高度的立定跳远,在地上画一条起跳线,同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物,按照立定跳远的动作要求越过这一障碍物,障碍物的高度不能太高,避免造成心理负担。

(5)连续蛙跳,两臂由后向前摆动的同时,双脚蹬地,腿蹬直,收腹,收腿向前落地,蹬地快速,腾空时身体充分伸展,落地时身体要维持平衡。

(6)原地深蹲跳,原地深蹲向上跳和原地起跳空中抱膝,尽量向上跳起,抱膝难度大时,可手触脚外侧。

4、一分钟跳绳

短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难,要掌握以下几个要点:

(1)保证不失误,我们曾经计算过,失误一次至少损失十次成绩以上,如果一次都不失误,一分钟内至少可以跳到160次,开始的时候要慢一点,到最后才加速,这是最重要的一点。

(2)要用跑步跳法,也就是左右脚交替跳,这样速度会快很多,双脚跳要慢很多。

(3)绳子的长度要在保证不失误的情况下 越短越好,因为绳子绕的半径越小,速度就会越快。

二、中考体育训练建议

1、注重加强学生的 信心培养,努力提高学生的意志品质。

2、充分利用好两个大课间,把耐力跑的训练内容主要放在大课间的时间,遵循区别对待的原则把学生分为3个不同水平的大组,按照合理的负荷和强渡进行训练,有计划地 逐步加大训练量,提高训练强度。

3、 避免靠哪项练哪项的单一、片面、枯燥的 教学方法,通过各种训练方法、手段、综合学生的各个方面进行训练和教学,如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等,避免引起学生的厌学和恐惧心理。

4、认真建立学生档案,定期做好成绩记载和分析,以便 不断调整训练目标和计划。


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