如何饮水才健康？

“多喝水”真不是一句口头禅！每天喝多少水你清楚么？哪些情况需要及时补水？千滚水、隔夜水、汽车里的瓶装水不可以喝？避免水分流失，摄入的盐分越少越好？如何保证每天“盐值”不超标？协和营养师教您夏季正确补水、合理控盐！

每天喝的水，你喝对了吗？不要等到口渴才喝水！

人几乎随时随地都在流失水分，恰当补充水分是非常重要的。但大部分人对缺水不敏感，很多都是等到口干舌燥的时候才喝水，还是咕咚咕咚一口气喝很多。缺水对人体危害大，快速大量地喝水还会给胃肠道和肾脏带来负担。

建议每天少量多次持续补充水分，成人每日健康饮水量可以通过下面这个公式计算：

体重千克乘以0.03=每日健康饮水量（升）

哪些情况需要及时补水？

吴医生：在日常生活中，要养成主动喝水的习惯，做到固定补水和口渴补水相结合。以下有一些喝水的点可以提醒大家：

①早上起床后建议喝200ml左右的温白开水，能达到迅速补水效果，不建议喝淡盐水或蜂蜜水。

②晚上睡觉前一个小时适度喝水，可缓解血液黏稠度升高等问题。

③洗澡水温高，会蒸发身体的水分，建议洗澡后立即补充水分。

④开空调半小时后空调房比较干燥，容易造成水分流失，应少量多次喝水。

⑤尿液变黄时尿液颜色是人体需要补水最准确的信号，可根据颜色补充水分或就医。

⑥运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水，最好补充含电解质的运动饮料。

⑦心情烦躁时，肾上腺素会飙升，喝水能帮助肾上腺素排出体外，缓解情绪。

⑧坐飞机时，飞行途中旅客应适当补充水分，保持心情平静。

饮水三不宜

1、不宜喝太烫和太凉的水。

喝过烫的水会损伤口腔和食道粘膜，时间久了易引发口腔癌和食道癌。长期饮用过冷的水则会损害胃肠功能。

2、不宜饭前大量喝水。

饭前大量喝水会冲淡胃液，增加胃肠负担，影响食欲和消化能力。

3、不宜睡前大量喝水。

睡前大量喝水可增加排尿次数，影响睡眠。

关于喝水的几个认知误区

问：“千滚水”不能喝，亚硝酸盐致癌？

吴医生：多次烧开的自来水，亚硝酸盐的确会增加，但水里的亚硝酸盐含量很低，远远低于国家标准，可以饮用。

问：“隔夜水”不能喝，有细菌拉肚子？

吴医生：夏季气温高，空气湿度较高、细菌繁殖较快，容易污染水。白开水只是隔夜是没关系的。但是，隔夜茶建议不要喝，茶叶等有机物更容易滋生细菌。

问：矿泉水比纯水更有营养，补充矿物质？

吴医生：喝水只是为了补充水分，最重要的是安全，水里矿物质元素很少，要补充矿物质最好还是吃蔬菜。

问：常喝有水垢的硬水会得肾结石，必须过滤？

吴医生：水的软硬程度，指的是水中的钙离子和镁离子含量高低。目前没有有效证据能证明水垢会导致肾结石或其它健康问题。如果你担心得结石病，反倒是应该注意下，自己每天的饮水量够不够。

问：放在车上的塑料瓶装水不能喝，有毒？

吴医生：塑料瓶底大部分有PET的标志，这种结构相当稳定，达到100℃以上才会发生化学变化，超过250℃才会融化。正常情况下，不用担心。

问：饮水机里的水不卫生，喝了会生病？

吴医生：家中的饮水机应该每隔 1—2 月清理一次，如果长期不清理，容易滋生细菌，存在安全风险。

生活中，我们吃了较咸的食品后，常常会感到口渴，想大量喝水。其实除了喝水可以补充水分外，还需要控制食盐的摄入。

每天摄入多少食盐才合适？有什么办法可以控制盐分，却又能保留食物的味道？满足饮食的口欲？一起来看看协和营养专家怎么说！

问：吃盐越少越健康？

吴医生：高盐饮食对身体危害的确很多，但这并不代表盐吃得越少越健康。食盐里的钠元素在身体有很多重要的功能。它参与细胞内外液的平衡、神经递质的传输等。如果钠盐摄入过少可能会造成一系列生理功能紊乱，比如肌肉无力、神经倦怠，而且钠摄入过少，还可能对心脏造成损伤。

每天吃盐，你超标了吗？

高盐饮食可能带来血糖、肾脏功能、骨质疏松、心脏等问题，危害是全身性的。一个健康的成人，世界卫生组织建议盐的摄入量每天应为5克，我国居民膳食指南（2016）推荐每天不超过6克。（装一啤酒瓶盖子的盐，约重6g）盐中钠对人体最直观的影响就是血压，高血压人群对盐的摄入要比正常人更少，每天摄入要控制在3克以内。

如何减盐不减咸？

①菜切丝或片急火快炒，少放盐更易入味。

②快出锅再放盐，让盐停留在食材表面，更容易感知到咸味。

③菜里加点酸味，醋、柠檬汁等酸味能增加舌头对咸味的敏感度。

④糖的用量要少，甜味会降低舌头对咸味的感知。

⑤适量用香辛料提味，既能减少食盐的用量，还可以增加菜肴的口感。

⑥将盐溶解成盐水，可以让盐更均匀地接触，从而减少用盐。

⑦改用低钠盐，可以减少钠摄入。不过有肾脏疾病的人群不建议食用低钠盐。

警惕隐形盐，学会看营养成分表

日常生活中，除了饭菜中会摄入盐，还有些看不见的盐藏在常吃的零食和小吃。食用过多，就会导致每天盐的摄入量超标。

我们尝食品，盐的味道和实际钠含量是不成正比的。腐乳、豆腐干、火腿肠、腌制品等众所周知是含盐量高的食品；但果脯、饼干和挂面这类尝着不怎么咸的食品实际上含盐量也较高，如100克的挂面就有2克盐，10颗话梅有3克盐。

在日常生活中应关注食品袋上的营养成分表，通过表中的钠含量可以换算出盐含量，解开加工食品中“盐值”的秘密。

换算方法：钠含量乘以2.5=盐含量

盐超标摄入，对身体造成影响，靠喝水也难以化解，所以高盐食物要适当控制，在摄入的第一关就应该把握好。

比如吃挂面时可以倒掉面汤，减少盐的摄入量；果脯类食品吃一两颗解解馋就可以了，豆腐干、辣条、腐乳等加工食品尽量少吃，甚至远离。

炎热的夏天已经到来，无论是在烈日下，还是在空调房里，认真工作、热爱生活的你，别忘记多喝水哦！

作者 | 武汉协和医院临床营养科 吴艳