轻度抑郁症的常见原因及预防

一、轻度抑郁症的常见原因：

在当今繁忙的世界中，无缘无故感到沮丧或轻度抑郁是很常见的，当我们的活动越多，我们的想法就越多，它们就越能引发痛苦的情绪。以下是触发轻度抑郁症的常见原因：

1、感到压力和不知所措

压力可能是轻度抑郁症的主要原因，很多忙碌的人会因为工作、家庭生活和课外活动等压力而产生抑郁，所有这些都会让你感到压力和不知所措。

压力导致抑郁的方式是，当你如此忙碌时，你没有时间让你的大脑休息，当这种情况发生时，你的思想获得了如此多的动力，几乎不可能让它慢下来，当你的思绪失控时，你就会感觉自己正在失去对生活的控制。

2、身体健康状况

有多种身体状况会导致抑郁，其中之一是维生素D缺乏症。研究表明，大约42%的美国人缺乏维生素D，西班牙裔美国人和非裔美国人的这一数字要高得多，分别为69%和82%。解决维生素D缺乏的方法很简单，要么通过饮食或补剂获得更多这种重要的营养素，要么就多晒晒太阳。

人体荷尔蒙的变化也会影响你的情绪，这些变化可能是由于甲状腺功能、月经周期和身体活动水平造成的。睡眠不足也会对你的情绪和集中注意力的能力产生负面影响，这也会使你感到烦躁，也许你没有得到足够的睡眠，或者睡眠质量很好。虽然，短期内的锻炼会让你感到烦躁，但从长远来看，它可以帮助你对自己感觉更好。

3、过去不断涌现

过去的创伤会影响你的情绪，而你甚至都没有意识到，如果你还没有完全接受痛苦的过去事件，那么任何让你想起它们的事情都会让你无缘无故地感到沮丧。即使没有什么能让你想起痛苦的事情，无意识的记忆就像一股痛苦的想法的暗流，表现在你的行为和情绪中。

例如：如果你以前的伴侣背叛了你的信任，新伴侣的类似行为可能会引发同样的痛苦情绪，有可能你并没有意识到这些情绪的来源，但潜意识会记住一切。

4、爱和别人比较

你喜欢和他人比较，你可能正在将自己的生活，包括所有的起起落落，与别人生活中的亮点进行比较，从而让你感觉失落。

请记住，兴奋与真正的幸福和满足是不同的。兴奋是一种暂时的愉悦感，而真正的幸福是一种普遍的存在状态，很可能其他人正在用笑脸来掩盖他们内心的痛苦。最好的做法不是将你的生活与他人的生活进行比较，而是继续做能给你带来真正幸福和满足的事情。

5、被生活的变化打乱

生活的一个基本事实是，一切都在不断变化，没有什么是不变的。如果你总希望事情保持不变，那么你失望并开始感到沮丧只是时间问题。

亲密关系就是一个很好的例子，我们都喜欢第一次爱上某人时那种欣喜若狂的感觉，但这些感觉会改变。有时人们渐行渐远，有些人无法处理那些不断变化的感觉，有时他们会竭尽全力想重现最初的感觉，他们很难放手继续前进。

6、人们并不像预期的那样

我们中的许多人对其他人抱有不切实际的期望，我们常常对他人过于挑剔，同时期望他们原谅我们的过错。如果我们只看到别人的缺点，那么我们就限制了可以与之建立亲密关系的可能。如果我们没有亲密的关系，那么我们更容易无缘无故地感到沮丧。

我们需要记住，人都是会犯错的，我们无法让他人完美，这也不是我们的工作。如果我们要在生活中建立任何高质量的关系，那么我们需要接受人们的本来面目。

7、人际关系不佳

你之前可能听说过：人类是社会性动物，但是，有些人很难与他人建立联系，他们要么没有发展出良好的社交技能，要么害怕受到伤害，无论哪种情况，与他人的关系不佳都会使我们容易患上抑郁症。

其他人帮助我们避免抑郁的方法之一是他们在处理生活问题时给予我们支持，它们可以帮助我们在脑海中理清头绪，并为我们提供建立内在力量所需的支持，这将使我们更能抵御抑郁症。

8、不断变化的天气

研究表明，天气会影响我们的情绪，有时，仅仅是下雨天就会让你感到沮丧。在暴雨期间，有些人倾向于关灯，但在床上睡不着。临床心理学家埃文斯博士说，最好开灯。研究表明，光可以增加血清素，从而改善我们的情绪。

长时间的恶劣天气会给我们带来忧郁，而我们却没有意识到这是原因所在。特别是冬季很容易导致轻度抑郁症，有时甚至是严重的抑郁症。如果你生活在较冷的气候中，那么你更有可能受到季节性变化的影响。有趣的是，女性更容易患上与恶劣天气相关的抑郁症。

二、为什么说经常运动不易得抑郁症？

许多研究表明，经常运动的人会受益于积极的情绪提升和较低的抑郁率。TouchPoint Solution的首席科学官艾米·塞林说：“锻炼不一定是令人心跳加速、汗流浃背的体验才能有效，即使是少量的适度活动也可以大大帮助人们摆脱抑郁的恐惧。在户外进行5分钟步行就能改善抑郁，一旦你迈出了第一步，添加到行为中就更容易了。”

海斯博士是《解决问题：在心理治疗中使用锻炼》一书的作者，他说，只须进行至少15到20分钟的“有节奏的、重复的运动”就会发生生化变化。原因之一是因为跑步需要大量的横膈膜呼吸，这有助于缓解焦虑，毫无疑问，锻炼是解决心理健康问题的一种积极方式。

经常运动的一项重要心理益处是提高自尊心，当你运动时，你的身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质。这些内啡肽与你大脑中的受体相互作用，从而减少你对疼痛的感知。

内啡肽也会在体内引发一种积极的感觉，类似于吗啡。例如，跑步或锻炼后的感觉通常被描述为“畅快”。这种被称为“跑步者的兴奋”的感觉可以伴随着积极和充满活力的人生观。

内啡肽起到镇痛剂的作用，这意味着它们可以减少对疼痛的感知，它们也可作为镇静剂。它们在你的大脑、脊髓和你身体的许多其他部位制造，并在响应称为神经递质的大脑化学物质时释放。神经元受体内啡肽与结合某些止痛药的神经元受体内啡肽相同。然而，与吗啡不同的是，身体内啡肽对这些受体的激活不会导致成瘾或依赖。

经常运动的好处已被证明可以：

减轻压力

避免焦虑和抑郁的感觉

提升自尊

改善睡眠

经常运动还具有以下额外的健康益处：

它增强了你的心脏。

它增加了能量水平。

它降低血压。

它可以改善肌肉张力和力量。

它加强和构建骨骼。

它有助于减少体内脂肪。

它让你看起来很健康。

运动可以治疗临床抑郁症吗？

研究表明，运动是一种有效治疗轻度至中度抑郁症的方法。此外，户外运动（适当防晒）可以帮助提高维生素D水平和情绪。

有哪些更适合抑郁症的运动类型？

看来，任何形式的运动都可以有效帮助缓解抑郁症。适度运动的一些例子包括：骑自行车，跳舞，园艺，高尔夫（步行代替推车），家务，尤其是扫地、拖地或吸尘，以中等速度慢跑，低强度有氧运动，打网球，游泳，步行，院子里的工作，尤其是割草或耙地，瑜伽等等。

经常在健身房锻炼身体的人也不容易得抑郁症，因为每天都能轻松去健身房的人，往往都是些经济充沛、时间充沛、精神也充沛的人，所以很难得抑郁症。

三、选择运动入门提示：

选择一项你喜欢的运动，锻炼应该很有趣。

将你的日常锻炼纳入你的日程安排，如果你需要提醒，把它放在你的日历上。

变化是生活的调味品，确保你改变你的练习，这样你就不会感到无聊。检查你当地的体育馆或社区中心，了解各种锻炼计划。

不要让锻炼计划破产，除非你打算经常使用它们，否则请避免购买健身俱乐部会员资格或昂贵的设备。

坚持下去，如果你经常锻炼，它很快就会成为你生活方式的一部分，并有助于减轻你的抑郁症。

尝试每周至少锻炼3次，每次20到30分钟。研究表明，每周锻炼四-五次会更好。如果你刚刚开始，请放轻松，开始锻炼20分钟。然后你最多可以建立30分钟。

运动有痛感怎么办？

永远不要忽视痛苦，如果你在疼痛中继续锻炼，可能会对关节和肌肉造成压力和损伤。如果你在运动后几个小时仍然感到疼痛，则你可能过度劳累，需要减少活动量。如果你的疼痛持续或严重，或者你怀疑自己受伤了，请联系你的医生。

如果你无法定期参加锻炼或体育运动，你也可以尝试其他工具来帮助提升你的情绪，对冥想和按摩疗法的研究表明，这些技术可以刺激内啡肽的分泌，促进放松，并有助于改善情绪。