初中各年级体育锻炼计划表

准备

运动

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

（练习时长3分钟）

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

（练习时长5分钟）

体能训练

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

（练习时长20分钟）

球类练习

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习，练习时长10分钟）

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

（练习时长3分钟）

准备

运动

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

（练习时长3分钟）

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

（练习时长5分钟）

体能训练

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习，练习时长20分钟）

球类练习

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习，练习时长10分钟）

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

（练习时长3分钟）

准备

运动

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

（练习时长3分钟）

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

（练习时长5分钟）

体能训练

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

      平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习，练习时长20分钟）

球类练习

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习，练习时长10分钟）

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

（练习时长3分钟）