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初中各年级体育锻炼计划表

来源:中华大课堂浏览数:7010 

初   中

年级

准备

运动

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

(练习时长3分钟)

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

(练习时长5分钟)

体能训练

1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

(练习时长20分钟)

球类练习

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)


年级

准备

运动

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

(练习时长3分钟)

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

(练习时长5分钟)

体能训练

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长20分钟)

球类练习

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)


年级

准备

运动

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

(练习时长3分钟)

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

(练习时长5分钟)

体能训练

1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

      平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长20分钟)

球类练习

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)

部分动作示意
开合跳
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勾脚跳
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并腿左右跳
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原地小碎步
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前后交叉开合跳
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前后弓箭步跳
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深蹲
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俯卧撑
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跪姿俯卧撑
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并脚跳
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收腹跳

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温馨提示

1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

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