人与社会影视欣赏听歌赏曲看书听书对外汉语健身养生特殊教育国学文化家教处方相声小品生活妙招学习方法百家讲坛民俗礼仪形象管理中外网游知识问答在线查询体育课堂学前语文学前数学学前英语学前百科科学自然礼仪教育体育游戏安全教育学前美术音乐舞蹈行为习惯小学语文小学数学小学英语小学百科小考综合小考语文小考数学小考英语小学作文小英作文小学音乐小学道法小学美术小学体育小学写字小学科学试听课程课外语文小学课本小学资料初中语文初中数学初中英语初中物理初中化学初中生物初中道法初中历史初中地理初中信息初中科学初中作文初中音乐初中美术初中体育初中朗读中考复习初中资料初中课本高中语文高中数学高中英语高中物理高中化学高中生物高中思政高中历史高中地理高中朗读高中作文高考语文高考数学高考英语高考物理高考化学高考生物高考思政高考历史高考地理通用技术高中资料高考更多电子课本计算机系药学专业土木工程机械工程车辆工程电气自动临床医学法学专业法律专业行政管理财务会计工商管理物理专业数学专业美学专业小语种系生物工程园林专业化学专业园艺专业网络通信通信工程历史专业中文专业旅游餐饮电子商务市场营销社会科学哲学专业人力资源公共关系广告传媒大学更多艺考声乐艺考舞蹈艺考器乐艺考表演艺考美术艺考书法播音主持艺考乐理乐理乐器声乐舞蹈影视欣赏艺考摄影艺考编导艺考问答

高中体育锻炼计划表及动图

来源:中华大课堂浏览数:8540 
高 中/大 学
准备
运动
活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组
(练习时长3分钟)
体能热身
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
(练习时长5分钟)

日常训练

1、跳绳:3分钟/组*3组
2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿
(以上项目二选一练习,练习时长10分钟)
体能训练
心肺功能
1、波比跳:20个/组*4组
2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组
提升项目:肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组
2、俯卧撑:15次/组*3组
3、弹力带拉伸:15次/组*3组
4、哑铃练习:15次/组*3组
提升项目:引体向上
下肢力量
1、深蹲:15次/组*3组
2、收腹跳:15次/组*3组
3、直膝跳:15次/组*3组
4、挺身跳:15次/组*3组
提升项目:立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:10次/组*3组
2、腹直肌拉伸:10次/组*3组
3、两头起:10次/组*3组
4、俯卧挺身:10次/组*3组
提升项目:仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:1分钟/组*3组
2、侧支撑:1分钟/组*3组
提升项目:仰卧起坐
(以上项目五选二练习,练习时长20分钟)

拉伸放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)


部分动作示意

向上拉伸
图片
左右拉伸
图片
站位体前屈
图片
双人压肩
图片
单侧支撑压腿
图片
波比跳
图片
靠墙俯卧撑
图片
弹力带拉伸
图片
哑铃练习
图片
直膝跳
图片
挺身跳
图片
卷腹
图片
腹直肌拉伸
图片
两头起
图片
俯卧挺身
图片
侧支撑
图片

温馨提示

1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

蒙公网安备 15010502001871号