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高中体育锻炼计划表及动图

来源:中华大课堂浏览数:8552 
高 中/大 学
准备
运动
活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组
(练习时长3分钟)
体能热身
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
(练习时长5分钟)

日常训练

1、跳绳:3分钟/组*3组
2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿
(以上项目二选一练习,练习时长10分钟)
体能训练
心肺功能
1、波比跳:20个/组*4组
2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组
提升项目:肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组
2、俯卧撑:15次/组*3组
3、弹力带拉伸:15次/组*3组
4、哑铃练习:15次/组*3组
提升项目:引体向上
下肢力量
1、深蹲:15次/组*3组
2、收腹跳:15次/组*3组
3、直膝跳:15次/组*3组
4、挺身跳:15次/组*3组
提升项目:立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:10次/组*3组
2、腹直肌拉伸:10次/组*3组
3、两头起:10次/组*3组
4、俯卧挺身:10次/组*3组
提升项目:仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:1分钟/组*3组
2、侧支撑:1分钟/组*3组
提升项目:仰卧起坐
(以上项目五选二练习,练习时长20分钟)

拉伸放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)


部分动作示意

向上拉伸
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左右拉伸
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站位体前屈
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双人压肩
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单侧支撑压腿
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波比跳
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靠墙俯卧撑
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弹力带拉伸
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哑铃练习
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直膝跳
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挺身跳
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卷腹
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腹直肌拉伸
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两头起
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俯卧挺身
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侧支撑
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温馨提示

1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

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