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腹斜肌专项训练动作图文解

来源:中华大课堂浏览数:5108 

如何判断一个男生的健身水平,可能最“简单粗暴”的方法就是看他是否有腹肌了吧,看练出了6块还是8块,看看线条是否清晰。

人体的腹肌主要可以分为:腹直肌、腹内外斜肌、还有深层的腹横肌。

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腹肌的锻炼一般侧重于腹直肌和腹斜肌,练好这两大肌群才能拥有立体、饱满的腹肌线条。

腹斜肌的训练通常都很容易被大家遗忘。众多练习腹肌的动作都会涉及到腹直肌的训练,但如果动作本身没有腹部两侧的收缩与旋转,那么腹斜肌的参与就会很少。


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所以,为了保证腹肌训练的完整性,使腹肌更立体,我们需要加入腹斜肌的锻炼。

只有针对性的刺激这个部位的肌肉,你的腹肌或马甲线才会更加清晰。

下面,这7个锻炼腹内外斜肌的动作,赶紧收藏练起来

1、俄罗斯转体

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身体与地面夹角呈40度,双膝弯曲。手臂在身体前方手掌相对。保持下半身稳定,肩膀转向一侧,而双脚保持在地板上。转动回到中点,换另一侧重复该动作。两侧交替进行,动作重复若干次。

2、仰卧对侧肘膝靠拢

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仰卧,膝盖弯曲90度。双手分别放在耳朵两侧。上背部离开地面。右膝盖向左肘移动,试图让它们相互接触。回起始位置,并以同样的方式靠拢右肘和左膝,像蹬自行车一样,重复若干次。

3、折刀式屈体

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仰卧,胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起,稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行,动作重复若干次或保持一定的时间。

4、仰卧摆腿

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仰卧,双臂向身体两侧伸直。双腿伸直并拢,抬高与地面垂直。保持上背部紧贴地面,慢慢将双腿摆向右侧。接着将双腿竖起回到起始位置,并慢慢将双腿摆向左侧。左右交替摆腿,动作重复若干次。

5、侧向拱桥

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侧卧,双腿伸直并排叠放,右掌放在地板上,伸直右臂,使右手在右肩正下方,并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒,另一侧重复该过程。

6、瑞士球旋转卷腹

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双脚分开与肩同宽。双脚向前挪动,直到下背部稳定地靠在球上。双手放在胸部,上背部和肩膀向下靠在球上。在舒适的情况下,尽可能将上背部和肩膀从球上抬高。躯干转向一侧。身体降低落在球上,收紧腹部,沿着相同路径回到起始位置。继续重复预定的次数,两侧交替进行,动作重复若干次。

7、8字形训练

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仰卧在长凳上,髋关节贴在长凳的边缘上,双腿悬空保持在一定的角度,下背部紧贴在长凳上。同时移动双腿在两个方向上划出8字。动作重复若干次。

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